Dopo i ceci, la soia, le lenticchie e i piselli, torniamo a parlare di legumi con un nuovo ingrediente utilizzato dalle industrie alimentari e dietoterapiche, innanzitutto perché non contiene glutine: il lupino (Lupinus luteus).
Appartenente alla famiglia delle leguminose, il lupino ha origini antichissime, i suoi semi sono stati ritrovati nelle piramidi egizie e Maya. Le prime coltivazioni risalgono a circa 4000 anni fa, sia nell’area del Mediterraneo, che nelle zone del Sud America. Il lupino era conosciuto anche da Greci e Romani, e nel 460 a.C. Ippocrate ne esalta le sue proprietà e la sua digeribilità. Interessante la sua composizione chimica: nei semi si trovano un alcaloide (lupanina 1%), acido citrico e acidi organici, resine, olio, fitina, lecitina, lupeolo, albumina, galattosio e arginina. Il lupino contiene degli alcaloidi affini al gruppo della sparteina. Recentemente è stato oggetto di una lunga sperimentazione, che ha coinvolto nutrizionisti e alimentaristi, allo scopo di offrire maggior qualità nutrizionali soprattutto alle persone affette da celiachìa. Durante questi studi sono venute alla luce altre proprietà benefiche molto interessanti, riguardanti soprattutto il cuore. Read More
Arachide, dalle noccioline americane un aiuto per il cuore
Lo sapevate che l‘Arachide (Arachis hypogaea L.) o nocciolina americana fa parte, come i fagioli, i ceci, i piselli, la soia e le lenticchie, della famiglia delle Fabaceae o Leguminosae? Ebbene si, è un legume, e come tutti i legumi, insieme ai cereali, è fondamentale per la nostra nutrizione e per la nostra salute. Originaria del Brasile, dal Sud America si è diffusa nel Nord America e poi negli altri continenti. In Italia è coltivata dal 1870, ma senza mai assumere grandi proporzioni. I fiori, quando sono stati fecondati, sviluppano i frutti che avanzano nel terreno, dove crescono e maturano. Questi ultimi sono di colore giallognolo con all’interno generalmente due o tre semi (la parte commestibile) di forma ovale irregolare, ricoperti da una sottile pellicola di colore più o meno rossastro (FONDAMENTALE mangiarla perché ricca di OCP). Dal punto di vista nutrizionale si notano alcune interessanti caratteristiche: ha un ottimo contenuto di proteine vegetali e una discreta quantità di aminoacidi (l‘arginina è quello più abbondante), è ricca di minerali come zinco, magnesio, potassio, fosforo, manganese e rame, ha un grosso contenuto di fibre (25 g/100 g di alimento) e anche il contenuto della vitamina E è particolarmente elevato.
Pur essendo prive di colesterolo le arachidi sono molto ricche di grassi ed in particolare del monoinsaturo acido oleico (omega 9), lo stesso presente nell’olio di oliva, ma anche del polinsaturo acido linoleico (omega3). Read More
Piselli, tante proteine di qualità con poche calorie
Dopo l’interessante post di Gianni del 12 Marzo scorso sugli studi per un’energia sostenibile derivata dai piselli, torniamo a parlare di questo legume anche da un punto di vista nutrizionale e benefico. La pianta del pisello (Pisum sativum) può essere nana o rampicante, le foglie sono composte con i fiori bianchi o gialli, e i frutti, chiamati baccelli, caratterizzati dalla forma curva, contengono al loro interno i semi di colore verde (fino a dodici per baccello), che sono la parte commestibile della pianta. La provenienza non è molto chiara, ma sappiamo che la loro origine è sicuramente orientale. La tesi più avvalorata è che la loro origine sia la Mesopotamia, intorno al III millennio a.C. e che da qui sarebbero giunti nell’area mediterranea, entrando a far parte in modo stabile della dieta dei Greci e dei Romani. Oggi sono largamente coltivati in tutta l’Europa Centrale e in quella Meridionale, e sono diffusissimi in Italia, dove si possono trovare nelle varietà lisce o rugose, gialle o verdi, interi o sgusciati o spezzati. Insieme alle lenticchie, fagioli, ceci e la soia fa parte della famiglia delle Fabaceae (o Leguminose), che hanno in comune una caratteristica, contengono un’elevata quantità di aminoacidi, al punto da essere i vegetali che ne sono più ricchi; sono carenti solo di metionina e cisteina che si trovano invece negli aminoacidi dei cereali, che a loro volta mancano di lisina, la quale è contenuta nei legumi. Per questo motivo legumi e cereali si completano a vicenda, dando origine a un contenuto proteico di alta qualità. Read More
I ceci sono gustosi e fanno bene alla salute
Il cece (Cicer arietinum) è una pianta erbacea della famiglia delle Fabaceae. I suoi semi si chiamano ceci e sono legumi come la soia, i fagioli e le lenticchie. La pianta ha un fusto peloso con altezza variabile tra 20 e 50 cm. Le foglie opposte, sono composte da foglioline dentate, i fiori sono bianchi, rosei o rossi, mentre i semi, contenuti in numero di 2-3 nei baccelli, sono il prodotto commestibile. I ceci secchi devono essere tenuti in ammollo per un periodo che può variare dalle 8 ore per i ceci essiccati da pochi mesi, alle 24 ore per i ceci di un anno; la cottura invece necessita di almeno 3 ore a fuoco basso, perché devono essere ben cotti per digerirli meglio. Devo dire che a mio parere fra tutti i legumi, i ceci si distinguono per la loro bontà, sia come ottimo contorno sia come deliziosa “vellutata”. A questo proposito, aspetto con ansia su Florablog la ricetta della “vellutata di ceci” di Luisa, dato che conosco quanto sia gustosa.
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Soia, il legume del benessere
La soia (Glycine max) appartiene alla famiglia delle Leguminosae ed è – proprio come lo sono fagioli, ceci e lenticchie – un legume ma, a differenza di questi ultimi originari deall’area mediterranea, la soia arriva dall’Asia orientale e solo nel XVIII secolo è giunta in Europa. La pianta è rivestita da una fitta peluria, ha fusti eretti, foglie dalla forma allungata e i suoi frutti sono baccelli riuniti in gruppi contenti semi dalla forma sferica. Coltivata da più di 5.000 anni in Asia (soprattutto in Cina) la soia ha impiegato millenni per arrivare in Occidente, mentre in Italia possiamo dire che è conosciuta a livello di massa da circa una trentina d’anni.
È il legume meglio digeribile rispetto agli altri e guardando ai suoi costituenti ci permette di capire quanto sia un alimento completo. Contiene il 42% di proteine (il doppio della carne), oltre ai fosfolipidi (lecitina), glucidi, vitamine, minerali, fibre, saponine e isoflavoni (quelli più comuni nella loro forma agliconica, cioè quella attiva, sono: genisteina, daidzeina, glyciteina, biocanina e formononetina). Le proteine sono altamente digeribili e, cosa non da poco, sono ricche di aminoacidi essenziali (istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, cisteina, fenilalanina, tirosina, treonina, triptofano e valina). Read More
Ma quanto vale un “piatto di lenticchie”…
A seguito di un episodio che è stato raccontato dalla Bibbia, la lenticchia è considerata il simbolo di una ricompensa che, in sostanza, non vale niente. Si narra infatti che Giacobbe, in cambio di un piatto di lenticchie offerte a Esaù che tornava stravolto e affamato dalla campagna e che quindi non aveva altra scelta se non la morte per fame, abbia chiesto e ottenuto la primogenitura (il diritto di regnare sugli Israeliti). Da qui il modo di dire “per un piatto di lenticchie” che indica l’atto di dare qualcosa in cambio di praticamente niente. Ma al contrario di quanto si narra, la lenticchia vale moltissimo perché è il legume con il più alto valore ORAC (attività antiossidante) ed è ai primissimi posti tra gli alimenti presenti in questa classifica; quindi mangiarne, anche in più occasioni, conviene, oltre che per il piacere del palato, anche per le sue virtù salutari e nutrizionali che sono molte. Read More